Nous commençons cette nouvelle saison 2013/14 avec une belle posture traditionnelle « Maricyasana » qui littéralement signifie un rayon de lumière.
Sanskrit: मरीचि सन Maricyasana
Marici मरीचि signifie « rayon de lumière »,
Asana सन signifie «posture» ou «siège».
Pour faire cette posture asseyez-vous dans Dandanasa (posture du bâton), puis pliez le genou droit et mettez le pied sur le sol, avec le talon le plus près possible du basin. Gardez la jambe gauche forte et tournée légèrement vers l’intérieur. Appuyez fortement avec le pied vous aidera à bien étirer votre colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour réussir correctement une torsion. Restez dans la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Relâchez avec une expiration et inversez les jambes pour la torsion vers la gauche.
Cette posture travail sur tout la longueur de la colonne vertébrale, la musculation des hanches, du bas du dos et les abdominaux.
Les bienfaits de la posture :
– musculation des abdominaux
– étire les épaules
– soulage la constipation
– renforce et étire la colonne vertébrale
Contre-indications :
– dans les cas des graves blessures du dos effectuez cette posture partialement, sans faire la posture complète ;
– éviter cette posture si vous avez une forte pression sanguine, migraine ou vous soufrez du diarrhée
Astuce pour les débutants :
Il est souvent difficile de se tenir droit après la flexion du genou, le bassin a tendance à s’enfoncer vers l’arrière, ce qui arrondit le dos et pourrait causer des maux du dos. Pour compenser et maintenir le dos droit et le bassin en position neutre, asseyez vous sur une couverture plié.
Venez nous joindre pour pratiquer « le rayon de lumière » !
L’asana de la semaine du 13 Mai : Vasiṣṭhāsana – la planche de côté
Sanskrit :वसिष्ठासन
Peu de poses expriment la joie et la beauté comme la vivacité de Vasisthasana. La jambe supérieure s’étend gracieusement loin, prend la force de la terre et la ramène jusqu’au le bras. À partir de cette force de la terre la partie supérieure du corps est capable d’ouvrir le cœur. La préparation et la pratique de cette pose présente une opportunité d’exprimer la joie d’un cœur ouvert.
Elle sert aussi comme un rappel de la pratique physique du yoga qui non seulement peut vous inspirer par sa beauté mais aussi peut vous aider à commencer à croître de l’intérieur. Car Yoga rejoint le corps physique avec notre corps mental. La racine YUJ en Sanskrit signifie « rejoindre », Yoga signifie l’unité.
Afin de créer l’extension de vos jambes et l’ascenseur dans votre poitrine qui vous permettra d’ouvrir dans toute ça gloire le Vasisthasana, vous aurez besoin créer de la chaleur dans le haut du dos, lancez votre force de base et créer de l’espace dans les hanches.
Les bienfaits de l’asana:
– renforce les bras, le ventre et les jambes
– étire et renforce les poignets
– étire le dos des jambes
– améliore sens de l’équilibre
Précautions :
Éviter de faire une rotation latérale complète si vous souffrez de blessures graves dans le poignet, le coude ou l’épaule. Dans ce cas asanas intermédiaires de renfort sont pratiquées et je suis là pour vous guider!
Cette semaine Pigeon Royle: Eka pada raja kapotasana
Sanskrit : एकपादरजकपोतसन
Eka : एक une, seule
Pada : पादpied ou jambe
Raja : रज roi
Kapota : कपोत pigeon ou colombe
Asana : सन posture
Évidement, la pratique est un élément clé de yoga. Mais il y a la pratique, et puis il y a la pratique. La pratique de certaines personnes semble plus productif que chez les autres personnes. Un certain nombre d’ingrédients jouent sur l’efficacité de votre pratique. L’ingrédient le plus important est le niveau d’intensité vous maintenez. Dans son Yoga Sutra, Patanjali dit que les praticiens peuvent être différenciés par leur pratique qui est légère, moyenne ou intense.
Eka pada raja kapotasana ou Pigeon Royal exige une pratique régulière de Yoga, car elle travaille sur les parties du corps qui ont tendance d’ être bien rigide, comme les hanches et la souplesse du bas du dos. Pour se préparer à Eka Pada Raja Kapotasana d’abord il faut pratiquer les postures qui agitent sur la flexibilité arrière, comme Adho Mukha (chien tete en bas), Adho Mukha Vrksasana (poirier), Ustrasana (chameau), Bhujangasana (cobra) et d’autre posture en arrière et même en utilisant une variété d’accessoires pour y arrivé.
Je donne cette liste des asanas pour vous donner une idée de la façon dont vous pourriez vous préparer pour Eka Pada Rajakapotasana, mais aussi à souligner qu’il s’agit d’une posture avancée qui nécessite une préparation rigoureuse et régulière. Il est vrai qu’un certain nombre de variations modérées sont souvent enseignées qui sont appropriés pour les étudiants moins expérimentés, et toutes les asanas préparatoires peut être pratiquée par les débutants. Mais j’invite ceux d’entre vous qui veulent apprendre Eka Pada Rajakapotasana d’acquérir une certaine maitrise des asanas préparatoires avant de prendre sérieusement sur cette posture.
Une partie de la difficulté et la complexité de cette posture réside dans le positionnement des jambes. Une hanche est dans une position étendue, ce qui est typique en flexion arrière. L’autre hanche, cependant, est dans une position fléchie et en rotation externe, ce qui est inhabituel. Cela crée des difficultés dans l’équilibre et l’alignement du bassin, et, par conséquent, rend le déplacement dans la colonne vertébrale assez difficile.
Un autre défi à Eka Pada Rajakapotasana est l’ouverture de la poitrine et les épaules qui vous permet d’atteindre votre pied sans s’effondrer. Afin de vous préparer pour ces deux défis nous allons d’abord pratiquer les postures préparatoires, travailler sur la chaleur dans le corps et l’ouverture des épaules et des hanches.
De toute façon comme je dit toujours : Yoga c’est d’écouter votre corps, de comprendre vos limites et de progresser dans petits pas au-delà de votre zone de confort!
Les bienfaits de l’asana:
– améliore l’équilibre global de l’individu
– étire les cuisses, aines et psoas, l’abdomen et le cou
– stimule les organes abdominaux
– ouvre les épaules et la poitrine
Précautions :
N’allez pas jusqu’à la posture finale si vous avez:
– une condition du nerf sciatique
– blessure à la cheville et au genou – gardez la jambe devant tendu
– hanches ou les cuisses trop serrées – utilisez les ceintures et les couvertures pliées
et je suis là pour vous guider!
Nous allons donc avoir cette semaine du plaisir royal à effectuer ce pigeon royal!
Et comme les journées sont royalement longues nombreux d’entre vous ont demandé d’avoir des classes de Yoga plus tard, donc à partir de ce lundi 6 Mai j’avance la pratique du 18h30 à 19h.
Ce mois-ci est généreux en jours de congé, donc cette semaine pour profiter de ce long « pont » je vous propose une stage sur la flexibilité des hanches et du bas du dos, le jeudi 9 mai de 10h à 12h et tenez moi au courante si vous voulez une jeudi soir, je suis toujours prêt pour le Yoga!
Tarifs: 25€ pour le stage ou 20€ si vous êtes deux.
Semaine du 15 Avril : Gomukha Salabhasana : Locuste relevée
Sanskrit शलभासन
Il s’agit d’une flexibilité arrière, cette posture étire la colonne vertébrale en utilisant la force du haut et du milieu du dos pour soulever le poids des jambes aussi haut que possible à partir d’une position de départ à ventre plat sur le sol.
La locuste est regroupée parmi les asanas soi-disant «virages de dos», qui comprend Dhanurasana (pose d’arc) et Bhujangasana (cobra), il s’agit d’une modeste posture qui, comme d’autres apparemment postures simples, est en fait beaucoup plus intéressant et stimulant qu’il n’y paraît à première vue.
Pas à pas
Pour cette posture, vous voudrez peut-être pavé le sol en dessous de votre bassin avec une couverture pliée. Allongez-vous sur le ventre avec les bras sur les côtés de votre torse, paumes vers le haut, le front posé sur le sol.
Ensuite verrouiller vos mains derrière vos omoplates.
Expirez et levez la tête, le torse, une coude et les jambes en partant du sol. Vous serez en appui sur vos côtes inférieures, le ventre et le bassin. Appuyez sur vos omoplates fermement. Regard vers l’avant ou légèrement vers le haut. Gardez le cou long.
Gardez la posture pendant 3 à 5 respiration, puis relâchez avec une expiration. Prenez quelques respirations et répéter 1 ou 2 fois.
Les bienfaits:
Cette posture améliore la souplesse, la coordination et augmente la force et l’endurance.
Précautions :
Les débutants peuvent trouver que la flexibilité de leurs épaules et leurs coudes n’est pas suffisante pour bien verrouiller les mains en arrière, la variante de cette posture – tirez vos bras et vos mains droites devant avec les coudes droits.
Je suis certaine que vous êtes en train de tous courir car dans quelques jours nous sommes encore en vacances! Donc, on se posé la question comment occuper nos enfants pendants les vacances?
Je vous propose une solution pour vos enfants – un stage du 15 au 20 Avril pour les enfants de 5 à 12ans!
Il y aura aussi la pratique pour les « grands » comme d’habitude Lundi et Jeudi. Mais moi aussi, j’ai besoin de vacances et donc je serai en congés pendants la deuxième semaine des vacances (et un peu plus longtemps) du 22 Avril au 1er Mai et il n’y a donc pas de cours pendant cette semaine.
L’agenda du 15 au 22 Avril (première semaine des vacances):
15 Avril, Lundi:
10h30-11h30 stage de Yoga pour les enfants
18h30-20h cours de Yoga adultes
16 Avril, Mardi :
10h30-11h30 stage de Yoga pour les enfants
17 Avril, Mercredi :
10h30-11h30 stage de Yoga pour les enfants
19 Avril, Jeudi :
9h-10h30 cours de Yoga adultes
10h30-11h30 stage de Yoga pour les enfants
18h30-20h cours de Yoga adultes
20 Avril, Vendredi :
10h30-11h30 stage de Yoga pour les enfants
Le tarif pour le stage 50€/enfant ou 80€/pour 2 enfants.
Réservation sur : siguval@hotmail.com ou 06.31.50.67.81
Trois systèmes principaux du corps jouent un rôle crucial dans la détoxication – circulatoire, digestif et lymphatique. Le système circulatoire pompe le sang dans tout le corps, pour fournir de l’oxygène et transporte les déchets. Le système digestif transforme la nourriture que nous mangeons, en séparant les éléments nutritifs et les déchets : tout ce dont le corps n’a pas besoin dans la nourriture. Le système lymphatique recueille le liquide intracellulaire et le transporte vers les ganglions lymphatiques où tous les éléments néfastes sont enlevés avant que le liquide lymphatique retourne à la circulation sanguine.
C’est un système robuste qui fonctionne bien à lui seul. Mais on peut aider votre corps afin qu’il puisse remplir sa fonction de détoxication naturelle. Le yoga est un compagnon idéal.
La plupart des formes d’exercice vigoureux stimulent les trois systèmes d’élimination dans une certaine mesure, aidant ainsi le corps dans sa quête pour purifier et désintoxiquer. Mais le yoga, qui met l’accent sur l’étirement et la compression de toutes les parties du corps, est particulièrement bien adapté pour stimuler le processus d’élimination des déchets du corps.
Par la pratique du yoga, chaque partie du corps est poussée, tirée, tordue, tournée et bouleversée, ce qui facilite l’élimination des déchets comme le dioxyde de carbone, l’acide lactique et le liquide lymphatique dans les tissus profonds et les extrémités du corps. Ce qu’un jogging ou une séance de vélo ne peut pas réaliser, tout simplement.
La respiration yogique joue également un rôle important dans la promotion de la désintoxication. La respiration yogique aide à éliminer le dioxyde de carbone du tissu pulmonaire, stimule les organes de la digestion et permet au diaphragme de se déplacer librement. Lorsque le diaphragme se déplace avec sa fluidité naturelle, les organes abdominaux sont massés et les poumons sont complètement vidés à chaque respiration – et pas seulement pendant au cours de la pratique du yoga.
La pratique régulière du yoga vous aide à éliminer les toxines qui pourraient autrement vous empêcher de vous sentir bien. Voici quatre postures principales qui sont particulièrement adaptées pour aider à la détoxication.
Marichiyasana : Pression des organes abdominaux, et stimulation de la digestion et de l’élimination.
Le chien tête en bas : Tirage du cœur au-dessus de la tête, renversant ainsi la force de gravité et aidant à la circulation du sang et de la lymphe. Cette posture masse aussi doucement l’abdomen, ce qui stimule la digestion.
Viparitakarani : Encourage la circulation du sang et de la lymphe dans les pieds et les jambes. Apporte à l’abdomen du sang frais, stimulant les organes digestifs. Apaise le système nerveux, ce qui permet à votre corps de déplacer son attention et de conjurer le stress au quotidien.
Dhanurasana : Stimule l’abdomen et les organes digestifs en douceur en massant, en se déplaçant vers l’avant et vers l’arrière dans l’asana.
La posture de la semaine : Dhanurasana en Sanskrit धनुरासन
Dhanura : « arc »
Asana : « posture »
Dhanurasana est une posture de haute énergie. Imaginez que votre corps est comme l’arc de l’archer prêt à lancer une flèche. Veillez à saisir vos chevilles. Si vous ne pouvez pas saisir vos chevilles, il suffit de mettre vos mains en arrière aussi loin que vous le pouvez à côté de votre corps. Déplacez vos mains vers vos chevilles, et non pas vos chevilles vers vos mains. Gardez vos coudes droits, ne les pliez pas, et ne soulevez pas vos épaules vers vos oreilles, gardez les enfoncées. Dhanurasana fournit un bon exercice pour les bras, les épaules, les jambes, les chevilles, le dos et le cou. Il renforce également la colonne vertébrale. Il soulage la flatulence et la constipation et améliore le fonctionnement du pancréas et des intestins. Il ne devrait pas être fait par ceux qui ont le cœur fragile, une faible pression artérielle ou des ulcères à l’estomac ou aux intestins.
J’espere vous voir ce soir!
Dans notre culture, nous avons peur du ventre. Dans notre obsession sociétale des ventres plats, nous perdons souvent de vue la vraie nature de cette partie essentielle du corps. Les muscles abdominaux aider à respirer, aligner le bassin, flexion et rotation du tronc, garder le torse droit, soutenir la colonne vertébrale lombaire, et maintenir les organes de la digestion. Bien sur, muscles forts et tonifiés sont au cœur de votre santé, mais cela ne signifie pas que nous devrions cultiver une crampe permanente ou se dresser comme des soldats à la parade.
Regarder Bouddha, le yogi le plus connu du monde. Dans des nombreux images, il n’a pas le ventre d’acier. Les yogis savent que les abdominaux serrés chroniquement ne sont pas toujours en meilleure santé et que cela endommage les muscles du dos. Le yoga peut vous aider à développer l’équilibre parfait de la force des abdominaux, mais aussi la souplesse et la détente.
Les différents professeurs de yoga approchent les abdominaux des différentes manières. Certains abordent le ventre principalement par l’exploration sensorielle, d’autres utilisent les postures debout, en utilisant les bras et les jambes pour renforcer les abdominaux ou encore soulignent que la valeur des muscles abdominaux réside dans leur capacité à se déplacer.
Mais tous les professeurs de yoga sont d’accord que les abdominaux :
– est une base, un noyau stable du corps;
– est une source de fluidité du corps;
– les muscles abdominaux doivent être tonique mais pas tendu,
– la première étape de remise en forme abdominale nécessite d’apprendre à sentir ce noyau, cette base.
Il faut aussi savoir que la peau abdominale diffère beaucoup de la peau recouvrant le reste du corps. Il dispose d’un tissu sous-cutané qui aime à accumuler des graisses. Il peut stocker jusqu’à plusieurs centimètres. Ces torses sans gras que vous voyez dans les publicités sont possibles pour les moins de 10% de la population. Vous devez avoir la peau très mince pour montrer les muscles.
Vous devez aussi être jeune. Une fois que les cellules graisseuses s’accumulent autour de votre torse, ils ne disparaissent pas. Vous pouvez mourir de faim, ils vont diminuer. Mais ils seront toujours là, cherchant à se remplir. La graisse du ventre est trop malsain. Mais travailler trop dur pour éliminer la graisse peut causer de sérieux problèmes. Nous pouvons développer une faiblesse du dos. La plupart des adultes, y compris les coureurs de fond et des personnes d’une santé optimale ont eux aussi une légère « pneu » autour de leur taille.
Il faut savoir qu’il existe un certain nombre de muscles abdominaux. Juste sous la peau, un mur solide de quatre paires de muscles s’étend sur nos organes internes – le rectus abdominus s’étend le long du front. De chaque côté, les muscles minces, appelé l’oblique externe, procédez former un « V », vu de l’avant. Perpendiculaire à les obliques externes, les obliques internes se trouvent juste en dessous. La couche la plus interne du muscle abdominal, la transverse, s’étend horizontalement, enveloppant le torse comme un corset.
Vous pouvez exercer l’ensemble de ces muscles avec le yoga. Les asanas comme Navasana (le « V »), Paschimottanasana (flexion avant assis), Urdhva Prasarita Padasana (jambes à 90°). Bandha Sarvangasana (le pont) ou Urdhva Dhanurasana (fléchir en arrière), Jathara parivartanasana (rotation d’abdomen allonger) ou Parivrtta Trikonasana (rotation du triangle) travaillent l’ensemble des abdominaux en profondeur.
Et cette semaine pour bien travailler nos abdominaux et sur tout les obliques externes et internes – la Jathara parivartanasana
Jathara parivartanasanaSupta dandasana
Pour le faire:
1. Allongez-vous sur le dos. Étirez vos bras sur les côtés de sorte que vos épaules sont à un angle de 90 degrés. Gardez vos mains et vos doigts plaqués au sol.
2. Soulevez vos pieds vers le haut et déplacer les vers la gauche. Gardez les deux épaules solidement plaqués au sol et sentez largeur dans votre poitrine. Levez la tête légèrement et tournez votre regard à droit. Gardez les pieds ensemble 10-15cm du sol. Effectuez 3 à 5 respirations.
3. Inspirez et apporter votre regard, puis vos jambes de retour au centre. Pause pour une ou deux respirations avant de prendre la torsion dans la direction opposée.
Conseils:
Parfois, l’épaule sur le côté opposé du corps se soulever quand on fait des mouvements. C’est une indication que nous sommes allés trop loin dans la posture. Rester sûr que les deux épaules sont plaqués au sol.
Si nécessaire, apporter le soutien sous vos jambes, soit une couverture ou un bloc. Alors que vous progressez, vous trouverez qu’au fil du temps vous n’avez plus besoin du soutien tout en gardant la poitrine ouverte et les épaules vers le bas.
Les bienfaits de l’asana:
– stimule et masse les organes abdominaux;
– étire les muscles du bas du dos,
– étire les muscles le long des côtés du corps,
– ouvre la cage thoracique et la poitrine entière,
– facilite la respiration,
– apporte la souplesse et l’élasticité à la colonne vertébrale,
– améliore la digestion,
– favorise une meilleure circulation,
– réduit la raideur des hanches.
Jathara parivartanasana est également bénéfique pour personne souffrant de maux de tête.
Précautions:
En cas des blessures du bas du dos ou des hanches, ou si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos ou trop des étirements dans les abdominaux, gardez les genoux pliés.
Venez nous rejoindre pour pratiquer la Jathara parivartanasana!
C’est une grande posture de yoga qui sert à réchauffer et à revitaliser la colonne vertébrale. C’est également l’un des exercices de yoga idéal pour les maux de dos.
La clé de cette pose est multiples répétitions. Déplacez-vous dans le mouvement lentement et avec conscience. La répétition crée une action de massage doux pour les disques entre les vertèbres. Cela augmente la souplesse et la santé des disques intervertébraux et améliore l’action d’amortissement très important pour la colonne vertébrale.
Cette posture améliore également la circulation sanguine et crée un effet dynamisant. Pour le sentir reposez vous pendant quelques secondes après chaque séquence, ce qui permettra à votre esprit d’être absorbé dans cet effet énergisant. Il s’agit d’une intégration énergétique important, qui est renforcée par votre conscience.
Prendre un moment après chaque séquence vous permet également de prendre conscience de l’effet de ces simples séquences rythmiques ans votre corps entier.
Les avantages de cette asana sont améliorée si l’estomac se contracte vers la colonne vertébrale lors de l’expiration.
Bidalasana
Les bienfaits de l’asana:
– améliore l’équilibre global de l’individu
– maintient et améliore la souplesse de la colonne vertébrale, et la mobilité de la hanche.
– renforce les muscles de l’abdomen, le dos, les fesses, les hanches, les jambes et approfondit la respiration.
– un exercice bénéfique pour les mères peu après l’accouchement.
– améliore les techniques de respiration dans le mouvement.
– stimule tout le système nerveux central.
Sarvangasana est surnommée la «reine» ou «mère» de toutes les asanas.
Les avantages:
– Apaise le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
– Stimule la glande thyroïde et de la prostate et les organes abdominaux
– Étire les épaules et le cou
– Tonifie les jambes et les fesses
– Améliore la digestion
– Aide à soulager les symptômes de la ménopause
– Réduit la fatigue et soulage l’insomnie
– Thérapeutique pour l’asthme, l’infertilité et la sinusite
Les contre-indications et mises en garde:
– Diarrhée
– Mal de tête
– Hypertension
– menstruation
– Blessure au cou
– Grossesse: Si vous êtes familiarisé avec cette pose, vous pouvez continuer à le pratiquer jusque tard dans la grossesse. Toutefois, ne prenez pas la pratique du Sarvangasana après que vous devenez enceinte.
Salamba Sarvangasana est considéré comme une posture intermédiaire à avancé. Certaines écoles de yoga recommandons de faire Salamba Sirsasana avant Salamba Sarvangasana, et vice versa d’autres.
Le printemps est magique, dynamique, et même sexy!
La nature se déplace du froid et du sombre vers la lumière et le chaud. Le rythme s’accelaire, la terre se réchauffe et fleurit. La nature donne une apparence lisse et agréable des tous ces changement, mais pour nous, les humains, il n’est pas aussi facile de faire la transition avec grâce d’une saison à l’autre, surtout l’hiver au printemps. Plus souvent nous nous trouvons se sentir lourd et lent.
Ayurveda, la sœur du yoga, nous montre que la clé pour se sentir en rythme avec les saisons est en harmonie avec la nature.
Pour profiter d’un printemps en bonne santé, vous devez comprendre le kapha dosha et l’amener à l’équilibre. Des trois doshas : vata, pitta et kapha, c’est le kapha qui apporte à votre corps les qualités de la terre et du l’eau. Il assure la lubrification des joints, le mucus pour protéger les tissus sensibles des sinus, des poumons et de l’estomac, détermine aussi la taille, la force et la souplesse de vos muscles.
Lorsque Kapha est en équilibre, vous vous sentez fort et stable. Quand il est hors de l’équilibre, vous pourriez vous sentir somnolent, mentalement ternes ou déprimés. Vous pouvez également rencontrer un excès de mucosité dans les poumons ou des sinus, des nausées, prise de poids malsaine, la rétention d’eau, ou de lourdeur dans les membres.
La meilleure approche est de commencer à manger des aliments plus légers, pratiquer des activités plus dynamiques, les asanas, les exercices respiratoires, de faire plus des pranayama et en essayant de rester plus à l’extérieur dans la nature qui se réveille .
Pour honorer le printemps, je vous propose une classe de plus le Mardi matin dès la semaine prochaine.
